不拖延的人生》拖延心理學

《不拖延的人生》VS.《拖延心理學》

根據我個人的觀察，心理學家大多身受自身研究主題所苦，《不拖延的人生》與《拖延心理學》兩書的作者─皮爾斯‧史迪爾（Piers Steel）、珍‧博克（Jane B. Burka）&萊諾拉‧袁（Lenora M. Yuen）─也不例外，皆在書中坦承自己是一個拖延者。

很恰巧，本人愛拖延的作風過去在職場上也是臭名遠播，如今身為自由工作者、得以從事熱愛的工作，拖延行為雖稍有改善但仍時常感到困擾。自封「拖延達人」的我在讀完這兩本書之後如獲至寶，隨即用最快的速度（『只拖延了』六天>”<）寫完本篇文章，希望同樣身受拖延之苦的讀者們，可以藉由我的分享，改善拖延的毛病，和我一起朝「不拖延的人生」邁進！

這兩本書都是研究探討「拖延」的經典之作，皆以心理學為核心，結合經濟學、社會學、生物學、認知神經科學、管理學等，闡述拖延行為的組成元素、形成因素和改善方法。不同的地方在於：《不拖延的人生》使用量化技術分析出拖延的四項組成元素，強調拖延者之間的共通處；而《拖延心理學》則是透過臨床經驗描繪出拖延的三大形成因素，著重拖延者之間的差異性。

兩書的比較表格如下：

	《不拖延的人生》先覺	《拖延心理學》漫遊者
研究取向	量化取向（後設分析），強調拖延行為的通則化和模型建立。	質化取向（臨床研究），強調拖延者的個殊性和複雜性。
心理學取向	行為主義 & 認知取向	精神分析 & 生理取向
主要內容	拖延行為的四大元素： 1.期望 2.價值 3.衝動 4.延遲	拖延者的三大成因： 1.心理根源 2.生理因素 3.人生經驗
改善方法	1.提升期望 2.創造價值 3.減少衝動 4.縮短延遲	1.自我覺察、了解與接納 2.身心整合與心理治療（學習） 3.人際關係的接受與拒絕
其他比較	1.  兩書都認為「設定具體、明確目標」和「切分小目標或短期目標」為管理拖延的有效方法。 2.   《不拖延的人生》認為完美主義不是拖延的主因，反而完美主義者較不易拖延；《拖延心理學》認為「適應良好」的完美主義者的確較不易拖延，但「適應不良」完美主義者則較容易拖延。* 3.  《不拖延的人生》重視拖延行為的「直接因果關係」，例如「工作反感」（學生討厭期末報告）是造成拖延的重要元素；《拖延心理學》則認為拖延行為的「潛意識動機」，例如學生「為什麼」討厭期末報告，才是改善拖延行為的重點。

* 塔爾‧班夏哈（Tal Ben-Shahar）在《99分》（麥格羅希爾）中，將「適應良好」的完美主義者稱為「最優化主義」（optimalism），以區分一般口語中「適應不良」的完美主義（perfectionism）。另外，最優化主義者通常擁有徳威克（Carol S. Dweck）在《心態致勝》（大塊）中提到的「成長心態」，完美主義者則常擁有「定型心態」，前者勇於挑戰、視失敗為學習機會，後者害怕失敗、視失敗為對個人的全面否定。

*《拖延心理學》作者認為，適應不良的完美主義者，大多沒發現自己是完美主義者，所以在量化的問卷研究中無法呈現完美主義與拖延的相關性。

以下整合兩書內容與個人補充，讓我們一探拖延的真實樣貌，與拖延者的內心世界吧！  

非理性拖延

埃及文裡有兩個字都可以翻譯成「拖延」：其一是指避免不必要的工作和衝動從而節省精力的「有益習慣」；另一個是懶得完成生存所需任務的「有害習慣」。由此可知，拖延可以有益處也可以有害處。

例如前南加州大學校長史帝芬‧山普（Steven B. Sample）在《領導人的逆思考》（臉譜）中，一反決策者應果斷明快的傳統形象，建議領導者應善用「藝術性拖延」，蒐集更多資料以提高決策品質，也就是「可以在合理情況下留到明天做的決定，絕不今天做」。這便是一種「有益處的拖延」。

然而，本文提到的拖延是指有害的「非理性拖延」，意思是說，我們延後該做的事，儘管明知這樣做對我們沒有好處。當我們在拖延的時候，心理很清楚這樣做違反自身的最大利益。

拖延的人不是懶惰。懶惰的人不想做事，拖延的人則是很想做他們該做的事，而且最後往往確實動手去做了，只是中間免不了有一番掙扎。他們拖延一件事所花費的時間和精力，比直接去做那件事情更多，所以真正懶惰又理性的人，絕對不會選擇拖延。

拖延也不是慢活。慢活是放慢生活步調，拖延是延誤正事，前者輕鬆優雅，後者壓力日增。拖延者表面沒有在工作，但其實內心絲毫無法放鬆，就連拖延時的娛樂活動（如上網、看電視、打電玩、唱歌、聚會、渡假）都蒙上一層陰影、無法盡情享樂。最後任務終於完成了，但完成工作的輕鬆感，卻無法彌補草草了事的遺憾。

拖延產生的「外在後果」，如工作績效、學業成績、人際關係等…負面衝擊，並不一定會發生，甚至部份拖延者在外人眼中還頂著成功的光環；但拖延產生的「內在後果」，如惱怒、後悔、甚至強烈的自責與絕望，卻是無可避免地直接衝擊著拖延者，這種有苦難言、無處可躲的挫敗感，比起外在的損失更令人難以承受。

雖然「有益的拖延」和「有害的拖延」在外人眼中難以辨認，但身為拖延者的我們其實心知肚明。

不拖延方程式

皮爾斯‧史迪爾博士在《不拖延的人生》中，整合八○一份研究的結果，加上自行針對近七千人所做的三十九份研究，發展出了「不拖延方程式」：

（一）動機：想要做一件事的欲望強度。動機愈高愈不易拖延；動機愈低愈容易拖延。

（二）期望：對自己是否能完成任務的自信或樂觀程度。期望愈高愈不易拖延；期望愈低愈容易拖延。

（三）價值：一項工作的所擁有的正面意義，或者從事一項工作的過程中，享受或討厭的程度。價值愈高愈不易拖延；價值愈低愈容易拖延。

（四）衝動：難以自我約束、難以延宕滿足、容易受誘惑的程度。衝動愈高愈容易拖延；衝動愈低愈不易拖延。

（五）延遲：完成任務的期限、完成任務所需時間、或可使用時間的多寡。延遲愈長代表剩餘時間愈多，愈容易拖延；延遲愈短代表剩餘時間愈少，愈不易拖延。

根據「不拖延方程式」，想要改善拖延就要設法提高動機，亦即「提升期望」、「創造價值」、「減少衝動」和「縮短延遲」。

  

提升「期望」

期望與一個人的信心或樂觀程度有關，不過並不是愈樂觀、愈有信心的人就不易拖延。的確，大部份的人是因為缺乏信心或「習得的無助感」而舉步維艱，但少部份的拖延者則是因為過度自信或過度樂觀，產生「計畫謬誤」心理偏誤─低估任務難度或所需時間─以至於太晚開始著手工作。

提升期望的策略：

（一）成功螺旋	藉由「成果→信心→努力→成果」的螺旋，先替自己建立富挑戰性但可以達成的小目標，經由一次次的小成功經驗累積信心。 例如：如果你覺得寫不出一整篇報告，那先寫出段落標題呢？先完成前言或第一段呢？先找出妳自覺可以完成的一小部份，把它當成你的快樂來源，讓它來鼓勵你。
（二）間接勝利	透過觀察同儕的成功示範，或聆聽他人的成功故事，讓自己獲得成功的「替代經驗」以增加信心。 例如：加入樂觀積極的學習或運動社群、找尋閱讀或運動夥伴，讓她們的態度和行為感染自己，透過的正向的同儕壓力或向榜樣看齊的心理減少拖延。
（三）策略性樂觀	針對容易焦慮而不行動的人，刻意想像自己成功的圖像和正面結果，可以在腦中產生類似實際達成目標的正面情緒，藉此增加動機、減少焦慮。 和坊間無科學根據的「吸引力法則」最大的不同在於，增加動機、減少焦慮後，就要馬上著手縮短目標與現況的差距，光是做白是夢，目標是不會主動達成的。 例如：想像自己開車的帥氣模樣，可以增加自己報名駕訓班或勤奮練習的動力。
（四）策略性悲觀	針對不易焦慮、過度自信或過度樂觀的人，必須盡量想像可能會出錯的地方，承認可能讓你中途分心的誘惑，以便更務實地評估任務的難度和所需的時間，藉此讓自己提早開始行動，並擬定備案。 例如：認為小年夜再開始大掃除便來得及的人，只要拆解大掃除所有程序、列出需要採買的器具、調查家人可配合的時間、排定過年前其它準備工作、詢問年底公司行程、承認自己的拖延習慣…等，便會將大掃除的開始時間大大提前。

  

創造「價值」

我們總是拖延無聊、沒意義或自己不喜歡的工作。舉凡強迫性質、過度簡單、制式化、枯燥瑣碎、無明確目的、不符合或違反自身價值觀…的任務，最容易被我們拖延。

創造價值的策略：

（一）強化內在動機	丹尼爾‧品克（Daniel H. Pink）在《動機，單純的力量》中提出「內在動機」比「外在動機」（獎懲）更能激勵人從事某項工作。 內在動機三要素分別為「自主：能照自己的意願和方式做事」、「專精：具挑戰性、能不斷成長的工作」和「目的：具正面價值或使命的目標」。 例如：發揮創意做一個適合你自己獨特表達方式的專案報告、學習新食譜或發明創新料理、將做家事與提供家人一個溫暖舒適的家做連結，皆可提升工作或家庭日常瑣事的價值。
（二）調節精力	身體不適、過於疲倦或心情不佳時，面對再怎麼有趣、有意義的事情也提不起勁。在趕工壓力下，我們直覺地減少運動和睡眠，以保留體力和增加工作時數，並藉由糖份和咖啡因提振精神，但這樣只會造成反效果。 透過規律運動、健康飲食和充足睡眠，才能增加精力，並在自己一天中的精力巔峰期從事最重要的工作，將會對目標任務產生較正面態度。
（三）具生產力的拖延	人們樂於從事任何討厭的工作，只要那能讓我們逃避更討厭的工作。拖延（最討厭的）主要任務時，以著手進行（次討厭的）次要任務，來代替毫無生產力的娛樂。 例如：實在下不了筆撰寫專案企劃書的時候，就先來打掃亂了很久的桌面和房間，或者整理單據與檔案資料吧。
（四）犒賞自己	為自己設定完成階段性目標後的獎勵，以產生後效強化的效果，使自己對工作內容產生較正面的感覺。最好的獎勵是將拖延的藉口延後實現，使原本的藉口變成獎勵。 例如：把「我先上Facebook輕鬆一下，再開始寫報告」，轉換成「寫完報告就可以上facebook」。
（五）為熱情而工作	與其將不喜歡的工作利用上述方式提升價值，不如一開始就選擇自己熱愛的工作，而我們其實比想像中擁有更多更多的選擇。

  

減少「衝動」

隨著目標任務的不同，會有不同的期望和價值，但衝動和相關人格特質與我們演化而來的大腦神經結構有關，是不論面對何種任務都存在的，衝動可說是和拖延關聯性最強的核心因素。

大腦可分為兩部份：包含邊緣系統在內的「第一系統」和包含前額葉皮質在內的「第二系統」。前者重視「現在」的滿足，後者追求「未來」的好處；前者透過情緒本能來引發行動、做決策時快速又絲毫不費力，後者的運作則費時耗力。當第一系統為了獲得短期的好處，而否決了第二系統所做的長程計劃時，拖延於焉產生。

拖延者不只是要對抗演化上億年的本能，還要對抗處心積慮利用這些本能的現代社會。利用大腦邊緣系統一向是資本主義根深蒂固的做法，他們動用心理學和社會科學的所有資源，找尋利用人性弱點的最佳方式。

我們無法讓這整個創造財富的巨輪停止運作，所以永遠會有人創造能提供短暫快樂的產品來引發我們的衝動。電視、電腦遊戲、社群網站、即時通訊、智慧型手機、精緻的加工美食…等，都是資本主義下的偉大發明，卻也是拖延者的頭號大敵。

減少衝動的策略：

（一）事先預防衝動	「事先」移除令人分心的事物以限制行為、先行滿足自己的慾望、為拖延設下懲罰機制，都可以增加拖延的難度和減少衝動。 例如：切斷網路和刪除遊戲程式、使用有輪子的「落跑鬧鐘」或其他監控上網的自我管理工具、在行事曆上先排好玩樂再排入工作、和朋友下個絕不拖延的賭注。
（二）注意力的引導	在面對誘惑與衝動的「當下」，嘗試引導自己的注意力到誘人事物或衝動情緒的「客觀特質」上，在心理上與其保持距離；或者引導注意力到其「負面特質或結果」，使自己產生嫌惡感。 例如：分析食物的形狀、顏色等中性特質，或注意熱量、衛生等負面特質，可抑制美食的誘惑。
（三）刺激控制	人的行為大多受到「情境」的影響，減少工作環境中會引發分心的佈置，並增加提醒自己工作的佈置，可減少拖延行為。工作環境須盡量單純整潔，雜亂的房間或桌面是佈滿令人分心事物的地雷區。 例如：利用不同的電腦、不同的電腦登入身份（工作或娛樂）、或進入不同的房間，來區分工作和娛樂。
（四）養成習慣	自我約束、延宕滿足或對抗誘惑的「自制力」，就像體力一樣相當有限且容易耗盡。藉由「重複性」和「可預測性」，可以減少「自制力」的使用。 例如：在的固定時間、地點、和固定的夥伴、安排固定的儀式等，有助於習慣的維持。

縮短「延遲」

延遲讓我們產生「未來折現」的心理，使得遙遠的大快樂現在看起來只是小快樂，遙遠的大麻煩現在看起來只是小麻煩，遙遠的複雜任務現在看起來只是一塊蛋糕。

我們習慣用抽象的說法來描述長期目標，如「準備考試」，使得它們更容易被拖延，直到它離我們愈來愈近變成短期目標，我們才用具體的方法描述它們，所有細節才愈來愈清晰，如「看兩本各有250頁和320頁的、充滿專業內容的教科書」。

縮短延遲的策略：

（一）使用客觀時間	客觀時間即「鐘錶時間」，相對於主觀時間，又稱為「事件時間」。主觀時間因個人的時間感而不同，使用主觀時間容易低估完成任務所需的時間，或高估目前還剩下的時間。 例如：要說「一點半開始看書兩個小時」，而不要說「吃飽飯來看書，看到一個段落或看到想休息的時候」。
（二）切分目標	具體明確地拆解長期目標並將每個步驟列出，這樣有助於務實地評估完成任務所需的時間、精力和資源。再將各個步驟加上較短的期限，使其成為馬上就必須開始著手的小目標。 例如：將「旅遊」的長期目標，切分為「約人→決定日期→蒐集資訊→決定地點→規劃行程→住宿交通→整理行李…」多個短期小目標。
（三）反行事曆	一般行事曆的焦點放在那些被填滿的格子裡，亦即有哪些事情需要完成的；「反行事曆」（un-schedule）則是指把焦點放在未排定工作的空白時段，提醒自己完成任務的剩餘時間遠比自己想像中的少。 例如：仔細計算「反行事曆」，你會發現扣除例行工作和已排定的工作之後，可以進行目標工作的時間其實不是「一個禮拜」，而是只剩「7個小時」，所以你最好馬上開始做。

潛意識動機 & 人生發展階段的拖延

《不拖延的人生》以量化研究的方式找出拖延行為的「直接因果關係」，並提供具體方法改善拖延的情況，但其實「拖延」只是一個結果，如果只針對「拖延」本身進行控制或改善，可能只是治標不治本。

例如，我們知道了缺乏自信和樂觀會造成拖延，但是不知道為何會缺乏自信和樂觀：我們知道討厭某項工作會造成拖延，但不知道為何就是討厭某些工作；我們知道衝動會造成拖延，但不知道為何某些人比一般人更不能延宕滿足；我們知道錯估時間會造成拖延，但不知道拖延者的時間觀如何形成。

而缺乏自信與樂觀、無法從事自己熱愛且有意義的工作、缺乏情緒智能以至於無法滿足或者錯誤的時間觀，這些問題本身以及衍生出來的更多問題，都遠比單單改善拖延來得重要。

《拖延心理學》的兩位作者便是透過其從事心理治療的臨床經驗，企圖找出拖延的背後的「潛意識動機」。很多時候我們並不知道自己拖延的真正原因，有可能是童年經驗造成的心理根源、先天遺傳的生理缺陷，或者是家庭互動及社會文化造成的價值觀。了解這些深層動機，才能接納和整合自我的多元性，進而改善拖延的習慣。

甚至，有時候我們並不知道自己在拖延。我們可能在課業上非常認真，但其實是在拖延著不進入職場工作；我們可能在家事分工上相當負責，但其實是在拖延著不離開原生家庭創造獨立自主的人生；我們可能在工作上非常有效率，但其實是在拖延著不發揮自己的天賦潛能、拖延著不實踐自己的熱情與使命。

這些關乎人生全程、在個人心理與社會發展階段上的拖延，比起工作及生活上的拖延更不容易察覺，卻是更重要議題。

《第七感》& 拖延三大成因

從佛洛伊德所謂「自我防衛機轉」的角度來看，拖延是在幫你，它讓你不用去面對不喜歡的難題，幫你逃避不自在、甚至恐懼的感覺。雖然你為拖延付出了代價，也受到了侷限，但拖延其實為你提供了避風港。在沒有充份理解拖延背後的原因並加以整合之前，那個嶄新、不拖延的自我，可能反而是一種風險。如果真正的原因沒有被解決，光是解決了拖延這個表面困擾，可能產生另一個更嚴重的困擾。所以更重要的是解決深層的心理問題、達到真正的身心健康。

丹尼爾‧席格（Daniel J. Siegel）在《第七感》當中，將「身心健康」定義成「整合」，意思是健康的體系運作時會呈現和諧感，那是連貫整合的、不僵化也不混亂的。當你的自我體系太僵化時，你以完美主義者的標準要求自己，結果導致拖延；相反地，混亂的自我體系則反映出一種失序狀態，你對自己是誰以及想要什麼感到困惑，在憂鬱與衝突之間掙扎，而導致拖延。

幫助能我們達到身心整合狀態的工具，就稱為「第七感」：一種向內觀看以認知內心、反思自我經驗的能力。它幫助我們集中注意力，看見自己內在的心智運作；它幫助我們意識到自己的內心，而不被它淹沒；它也幫助我們脫離根深蒂固的行為模式與習慣性的反射反應。當我們發揮第七感時，就像拿起一把手術刀，重新塑造我們的神經路徑，刺激大腦中攸關身心健康的區域持續生長。

運用第七感，我們可以整合「身心健康的三角支柱」：「心智」、「大腦」和「人際關係」。三角支柱互相影響：大腦神經迴路提供心智運作與人際溝通的生理機制；而運用心智的方式會塑造大腦神經迴路，並決定你的人際互動模式；外在人際互動則會激發心智和大腦的運作。

三角支柱沒有充份整合時，身心健康便會出現問題，而拖延就是症狀之一。相對於身心健康三支柱，拖延則是一種由「心理根源」、「生理因素」和「人生經驗」交織而成的複雜問題。拖延三大成因就像身心健康的三角支柱一樣彼此互相影響，也因為每個人的先天基因和後天經驗的不同，所以每個拖延者都是獨特的，拖延者之間有著極大的個殊性。

心理根源

借用佛洛伊德的語言，拖延是一種「自我防衛機轉」，它保護我們不用直接面對某些不想面對的事情，而拖延背後通常潛藏著對某些事物的恐懼。我們拖延著不去做某些事，因為這些事情本身或其後果可能會觸動我們內心的恐懼。之所以藉用佛洛伊德的語言，是因為這些恐懼常常連我們自己都察覺不到，它深埋在潛意識裡，需要深入的覺察與對話才能理解與整合。

拖延的心理根源：

（一）失敗恐懼	拖延的人可能是一個適應不良的完美主義者，他們通常擁有徳威克（Carol S. Dweck）在《心態致勝》中提到的「定型心態」。定型心態者相信「表現=能力=自我價值」，一旦失敗就代表對自我價值的全盤否定。所以他們害怕失敗。 拖延可以切斷表現與能力之間的等號，得以合理化表現不佳是因為拖延、時間不夠，而不是因為能力不佳。他們相信自己真實的能力比表現結果更好，藉由拖延他們能永遠不必面對自己能力的極限。
（二）成功恐懼	拖延者有可能是一個「自縛手腳者」，他們藉由拖延來限制自己的表現，避免自己成功，在他們心中，成功會伴隨著一些他們害怕發生的事。 自縛手腳者常認為成功意謂著要付出極大代價：例如成為工作狂而降低生活品質、做出不道德的事情而傷害別人、進入另外一個世界而喪失原本的親密關係…等，所以他們因害怕成功而拖延。
（三）控制恐懼	有些人藉由拖延的方式來擺脫他人的控制、獲得主控權。他們不想照著規則走、不想按照期限完成工作、想藉由拖延發揮影響力─使事情停擺或報復他人。 他們認為「表現（以拖延的方式照自己的方式做）= 能力（獨立自主，反對受控）= 自我價值」。他們因為害怕失去主控權而拖延。
（四）人際恐懼	拖延者可能對人際關係的親近或疏離感到恐懼，藉由拖延他們可以調整人際關係的親疏，維持個人覺得安全、自在的人際關係。 害怕疏離的人藉由拖延表現出「需要幫助」和「能力不足」的自我形象，以尋求他人的關懷，並減少可能對他人產生的攻擊性與威脅感。 害怕親近的人藉由拖延來對他人造成困擾、或讓人摸不著頭緒，用以切斷與他人之間的連結，或刻意保持距離。

拖延的心理根源必須藉由持續的學習、內觀、反省、過去經驗的統整與重建，才能充分理解與統整。每次拖延行為出現時，可以慢慢的去找出背後的恐懼，從這個角度看，拖延不再是暗中阻撓你如願以償的神秘敵人，而是提供你自我了解與自我統整的契機。

生理因素

導致拖延的生理因素可分為人人相同的「一般因素」和具有個殊性的「特殊因素」。前者指第一系統（追求立即滿足的大腦區域）和第二系統（負責思考與規劃的大腦區域）之間的衝突；後者則涉及大腦特定功能與機能的障礙。

在前文「減少『衝動』」的段落中已有介紹拖延的一般生理因素，故以下介紹拖延的特殊生理因素為主。

拖延的生理因素：

（一）執行功能失調&注意力缺陷症候群ADD	你可能認識某些人（或你本人），他們聰明、點子好，卻毫無條理，手邊永遠欠缺該有的報告或素材，不記得計畫或決策。這種失序很容易導致拖延，因為你忘了時間和最後期限，也常找不到完成任務所需的資源。 執行功能失調者的大腦，在注意力控制、認知彈性、目標設定、資訊處理…等方面，有功能與機能的障礙。 有注意力缺陷的人都有執行功能失調的問題，但有執行功能失調不一定有注意力缺陷。
（二）憂鬱症	憂鬱症患者沒有活力、不願參與、疏離生活、失去興趣、缺乏動力、不再樂觀。當你憂鬱時，可想而知會拖延許多重要的事。
（三）焦慮症（強迫症）	強迫症患者會不斷思考一件事情的優缺點，因焦慮感而拖延實際的行動，或者不斷重複同一動作，例如檢查瓦斯或洗手，都可能導致他們什麼事都無法做。
（四）長期壓力	壓力會使身體產生「戰-逃-凍結」（fight-flight-freeze）反應，其中逃避與凍結皆會造成拖延。 而長期持續的壓力使得身體不斷分泌壓力賀爾蒙，久而久之會破壞大腦的重要結構，如和記憶功能相關的海馬迴。拖延本身即會造成拖延者的長期壓力，進而形成惡性循環。

《不拖延的人生》說明「衝動」是拖延的核心因素，而《拖延心理學》則說明了為何每個人的「衝動」程度不同。原因在於大腦具有「神經可塑性」，大腦神經迴路因為每天經歷的外在事件與內在心智活動而產生改變，包括大腦神經元的生成與死亡、神經迴路的連結與修改…等。

其中，人際互動對大腦的影響最大，尤其又以童年時與照護者之間的依附關係型態最為重要。對於大部份沒有持續學習、缺乏刻意練習的人而言，童年的依附關係型態，會伴隨成人一生的人際互動模式，進而影響一個人的大腦神經迴路與心智運作模式。

值得注意的是，因為大腦具有「神經可塑性」，所以可以經由持續學習和練習漸少「衝動」和「拖延」，但神經可塑性除了能激發靈活的新行為之外，也會強化僵固的老毛病。換句話說，神經可塑性是兩面刃，學習者可以改善拖延，不學習者則因為不斷重複的的拖延行為，而強化了自己拖延的習慣。

不論是拖延的一般生理因素，如衝動，或者特殊生理因素，如執行功能失調、注意力缺陷症候群、憂鬱症、焦慮症（強迫症）、長期壓力…等，都可透過心理治療或終身學習獲得改善。

人生經驗

你帶著獨特的DNA、獨一無二的大腦和與生俱來的氣質，從娘胎中來到這世上。你在特定的時間生在特定的家庭裡，你的先天條件和後天家庭的教養結合在一起，衍生連串複雜的互動，從而造就今天的你和現在的拖延習性。

父母如何因應孩子的先天特質，會深深影響那些特質在孩子日後人生中扮演的角色。先天特質和後天教養之間不協調，很難培養堅定的自信，而缺乏自信是導致拖延的主因之一。

拖延者的人生經驗（五種家庭態度）

（一）施壓型家庭	父母過度重視孩子的外在成就、希望孩子出人頭地時，施壓傾向最明顯。施壓家庭中唯有表現一流才會獲得讚賞，而ㄧ點犯錯就得接受最嚴厲的懲罰，結果造成孩子的完美主義性格或定型心態，容易因為害怕失敗而拖延。
（二）懷疑型家庭	家長針對孩子的優良表現不但不給讚賞，反而透露出「你有那個本事嗎？」的懷疑訊息。家長的批評造成孩子的低自尊、自我懷疑和退縮，容易因為缺乏信心和樂觀而拖延。 另一種極端是為了反抗父母的懷疑、證明自己的能力而陷入完美主義和定型心態之中，因害怕失敗而拖延。
（三）控制型家庭	父母會幫孩子決定所有的事情、給孩子近乎強迫的「建議」，期望他們照著做。受控制會造成孩子無法獨立自主，卻又想擺脫他人的控制，因為自我管理能力不佳以及害怕受控制而拖延。
（四）依附型家庭	依附型家庭表面上重視家庭向心力，所有人依附在一起，實際上是不鼓勵任何家庭成員開創自己的生活，造成孩子的依賴性格、無法獨立思考和缺乏自信，容易因為害怕人際關係的疏離而拖延。
（五）疏離型家庭	疏離型家庭成員活在各自的世界裡，大家鮮少表達感受，對彼此的心事都不太了解，既不尋求幫助亦不主動幫助別人。父母希望孩子獨力解決問題，造成孩子的疏離性格，容易因為無法大方接受幫助、或害怕人際關係的親近而拖延。

拖延者通常在人際關係方面適應不良，對於尋求他人的協助抱持不合理的信念。他們認為接受他人的幫助意謂著需要回報的壓力、處於被動並缺乏掌控感、自己能力不好…等。然而加入正向的社群（工作或休閒團隊）、結交正確的朋友，可以說是改善拖延最有效的方式之一。

藉由和正向的社群同儕（公司同事）或親密友人間的公開承諾、共同規劃與執行、尋求協助、讚美與獎勵、口頭提醒、良性競爭、情感支持、甚至只是同在一個空間裡各做各的事，都可以有效改善拖延，正確的社群和朋友也連帶著較有熱情、有挑戰性和有意義的工作。

相對的，離開負向的社群（如公司）和拒絕錯誤的朋友，也可預防拖延的習慣繼續惡化，連帶著也拒絕了許多延誤正事的誘惑、不合理的要求、討厭或沒意義的工作。

從「克服拖延」到「展望成功」

每個人都希望能改變自己的某些方面，但有些方面是與生俱來的。只要我們否認或迴避它們，就無法理解或整合它們，也無法把它們當成改變的基礎。你需要了解拖延之外的你，如此才能接納真實的自己，而不是你希望的樣子，或你覺得應有的樣子。你應該把焦點放在別處，別再把管理拖延當做生活的重心了。

當然，拖延還是會為你帶來自責或自我厭惡之類的負面情緒，但你可以練習「內觀」（mindfulness）來感受情緒，而不是希望它消失。內觀的意思是「如實地覺察」，刻意專注在感知當下，而不被自我評斷所蒙蔽。當你覺察那些感受，如猶豫、焦慮或不自在時，就有機會更了解自己，從而依舊採取行動，不讓焦慮和拖延主導你的生活。

其實重點也不在於你是否會拖延（事實上每個人都會拖延），而是在於理解自己拖延背後的原因之後，修正可以改變的部分，那麼你的人生會更加蓬勃煥發，至於無法改變的部分，則如實接納並發展適合的因應策略，那麼你的人生會更加輕鬆愜意。

很多人認為，一旦克服了拖延的毛病，他們就能成功致富又幸福快樂，但其實剛好相反，就像沒有憂鬱並不代表快樂、沒有頭疼並不代表清醒一樣，他們應該是透過努力學習，過著身心健康整合、幸福快樂與蓬勃煥發的人生，那麼拖延的問題自然會迎刃而解。

然而，金錢、不拖延和幸福快樂都不是直接追求而來的，而是「有意義的存在」的副產品。專注於賺錢的人無法樂在工作也賺不到錢，樂在工作的人反而賺到真正的富足；專注於解決拖延的人無法面對自己亂成一團的生活，誠實接納拖延習慣的人反而過得輕鬆自在；用負向心理學的方式無法使人更幸福快樂，使用正向心理學的方式，卻絕對可以使人減少心理困擾並邁向圓滿！

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