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2014年1月16日 星期四

不拖延的人生》拖延心理學


《不拖延的人生》VS.《拖延心理學》

根據我個人的觀察,心理學家大多身受自身研究主題所苦,《不拖延的人生》與《拖延心理學》兩書的作者─皮爾斯‧史迪爾(Piers Steel)、珍‧博克(Jane B. Burka&萊諾拉‧袁(Lenora M. Yuen)─也不例外,皆在書中坦承自己是一個拖延者。

很恰巧,本人愛拖延的作風過去在職場上也是臭名遠播,如今身為自由工作者、得以從事熱愛的工作,拖延行為雖稍有改善但仍時常感到困擾。自封「拖延達人」的我在讀完這兩本書之後如獲至寶,隨即用最快的速度(『只拖延了』六天>”<)寫完本篇文章,希望同樣身受拖延之苦的讀者們,可以藉由我的分享,改善拖延的毛病,和我一起朝「不拖延的人生」邁進!

這兩本書都是研究探討「拖延」的經典之作,皆以心理學為核心,結合經濟學、社會學、生物學、認知神經科學、管理學等,闡述拖延行為的組成元素、形成因素和改善方法。不同的地方在於:《不拖延的人生》使用量化技術分析出拖延的四項組成元素,強調拖延者之間的共通處;而《拖延心理學》則是透過臨床經驗描繪出拖延的三大形成因素,著重拖延者之間的差異性

兩書的比較表格如下:


《不拖延的人生》先覺
《拖延心理學》漫遊者
研究取向
量化取向(後設分析),強調拖延行為的通則化和模型建立
質化取向(臨床研究),強調拖延者的個殊性和複雜性
心理學取向
行為主義 & 認知取向
精神分析 & 生理取向
主要內容
拖延行為的四大元素:
1.期望
2.價值
3.衝動
4.延遲
拖延者的三大成因:
1.心理根源
2.生理因素
3.人生經驗
改善方法
1.提升期望
2.創造價值
3.減少衝動
4.縮短延遲
1.自我覺察、了解與接納
2.身心整合與心理治療(學習)
3.人際關係的接受與拒絕
其他比較
1.  兩書都認為「設定具體、明確目標」「切分小目標或短期目標」為管理拖延的有效方法。
2.   《不拖延的人生》認為完美主義不是拖延的主因,反而完美主義者較不易拖延;《拖延心理學》認為「適應良好」的完美主義者的確較不易拖延,但「適應不良」完美主義者則較容易拖延*
3.  《不拖延的人生》重視拖延行為的「直接因果關係」,例如「工作反感」(學生討厭期末報告)是造成拖延的重要元素;《拖延心理學》則認為拖延行為的「潛意識動機」,例如學生「為什麼」討厭期末報告,才是改善拖延行為的重點。
* 塔爾‧班夏哈(Tal Ben-Shahar99分》(麥格羅希爾)中,將「適應良好」的完美主義者稱為「最優化主義」(optimalism,以區分一般口語中「適應不良」的完美主義(perfectionism。另外,最優化主義者通常擁有徳威克(Carol S. Dweck《心態致勝》(大塊)中提到的「成長心態」,完美主義者則常擁有「定型心態」,前者勇於挑戰、視失敗為學習機會,後者害怕失敗、視失敗為對個人的全面否定。
*《拖延心理學》作者認為,適應不良的完美主義者,大多沒發現自己是完美主義者,所以在量化的問卷研究中無法呈現完美主義與拖延的相關性。

以下整合兩書內容與個人補充,讓我們一探拖延的真實樣貌,與拖延者的內心世界吧!  

非理性拖延

埃及文裡有兩個字都可以翻譯成「拖延」:其一是指避免不必要的工作和衝動從而節省精力的「有益習慣」;另一個是懶得完成生存所需任務的「有害習慣」。由此可知,拖延可以有益處也可以有害處。

例如前南加州大學校長史帝芬‧山普(Steven B. Sample《領導人的逆思考》(臉譜)中,一反決策者應果斷明快的傳統形象,建議領導者應善用「藝術性拖延」,蒐集更多資料以提高決策品質,也就是「可以在合理情況下留到明天做的決定,絕不今天做」。這便是一種「有益處的拖延」。

然而,本文提到的拖延是指有害的「非理性拖延」,意思是說,我們延後該做的事,儘管明知這樣做對我們沒有好處。當我們在拖延的時候,心理很清楚這樣做違反自身的最大利益

拖延的人不是懶惰。懶惰的人不想做事,拖延的人則是很想做他們該做的事,而且最後往往確實動手去做了,只是中間免不了有一番掙扎。他們拖延一件事所花費的時間和精力,比直接去做那件事情更多,所以真正懶惰又理性的人,絕對不會選擇拖延。

拖延也不是慢活。慢活是放慢生活步調,拖延是延誤正事,前者輕鬆優雅,後者壓力日增。拖延者表面沒有在工作,但其實內心絲毫無法放鬆,就連拖延時的娛樂活動(如上網、看電視、打電玩、唱歌、聚會、渡假)都蒙上一層陰影、無法盡情享樂。最後任務終於完成了,但完成工作的輕鬆感,卻無法彌補草草了事的遺憾。

拖延產生的「外在後果」,如工作績效、學業成績、人際關係等…負面衝擊,並不一定會發生,甚至部份拖延者在外人眼中還頂著成功的光環;但拖延產生的「內在後果」,如惱怒、後悔、甚至強烈的自責與絕望,卻是無可避免地直接衝擊著拖延者,這種有苦難言、無處可躲的挫敗感,比起外在的損失更令人難以承受

雖然「有益的拖延」和「有害的拖延」在外人眼中難以辨認,但身為拖延者的我們其實心知肚明。


不拖延方程式

皮爾斯‧史迪爾博士在《不拖延的人生》中,整合八○一份研究的結果,加上自行針對近七千人所做的三十九份研究,發展出了「不拖延方程式」:


(一)動機想要做一件事的欲望強度。動機愈高愈不易拖延;動機愈低愈容易拖延。
(二)期望對自己是否能完成任務的自信或樂觀程度。期望愈高愈不易拖延;期望愈低愈容易拖延。
(三)價值一項工作的所擁有的正面意義,或者從事一項工作的過程中,享受或討厭的程度。價值愈高愈不易拖延;價值愈低愈容易拖延。
(四)衝動難以自我約束、難以延宕滿足、容易受誘惑的程度。衝動愈高愈容易拖延;衝動愈低愈不易拖延。
(五)延遲完成任務的期限、完成任務所需時間、或可使用時間的多寡。延遲愈長代表剩餘時間愈多,愈容易拖延;延遲愈短代表剩餘時間愈少,愈不易拖延。

根據「不拖延方程式」,想要改善拖延就要設法提高動機,亦即「提升期望」「創造價值」「減少衝動」「縮短延遲」

  
提升「期望」

期望與一個人的信心或樂觀程度有關,不過並不是愈樂觀、愈有信心的人就不易拖延。的確,大部份的人是因為缺乏信心或「習得的無助感」而舉步維艱,但少部份的拖延者則是因為過度自信或過度樂觀,產生「計畫謬誤」心理偏誤─低估任務難度或所需時間─以至於太晚開始著手工作


提升期望的策略:
(一)成功螺旋
藉由「成果→信心→努力→成果」的螺旋,先替自己建立富挑戰性但可以達成的小目標,經由一次次的小成功經驗累積信心。
例如:如果你覺得寫不出一整篇報告,那先寫出段落標題呢?先完成前言或第一段呢?先找出妳自覺可以完成的一小部份,把它當成你的快樂來源,讓它來鼓勵你
(二)間接勝利
透過觀察同儕的成功示範,或聆聽他人的成功故事,讓自己獲得成功的「替代經驗」以增加信心
例如:加入樂觀積極的學習或運動社群、找尋閱讀或運動夥伴,讓她們的態度和行為感染自己,透過的正向的同儕壓力或向榜樣看齊的心理減少拖延。
(三)策略性樂觀
針對容易焦慮而不行動的人,刻意想像自己成功的圖像和正面結果,可以在腦中產生類似實際達成目標的正面情緒,藉此增加動機、減少焦慮
和坊間無科學根據的「吸引力法則」最大的不同在於,增加動機、減少焦慮後,就要馬上著手縮短目標與現況的差距,光是做白是夢,目標是不會主動達成的。
例如:想像自己開車的帥氣模樣,可以增加自己報名駕訓班或勤奮練習的動力。
(四)策略性悲觀
針對不易焦慮、過度自信或過度樂觀的人,必須盡量想像可能會出錯的地方,承認可能讓你中途分心的誘惑,以便更務實地評估任務的難度和所需的時間,藉此讓自己提早開始行動,並擬定備案
例如:認為小年夜再開始大掃除便來得及的人,只要拆解大掃除所有程序、列出需要採買的器具、調查家人可配合的時間、排定過年前其它準備工作、詢問年底公司行程、承認自己的拖延習慣…等,便會將大掃除的開始時間大大提前。

  
創造「價值」

我們總是拖延無聊、沒意義或自己不喜歡的工作。舉凡強迫性質、過度簡單、制式化、枯燥瑣碎、無明確目的、不符合或違反自身價值觀…的任務,最容易被我們拖延。

創造價值的策略:
(一)強化內在動機
丹尼爾‧品克(Daniel H. Pink《動機,單純的力量》中提出「內在動機」比「外在動機」(獎懲)更能激勵人從事某項工作
內在動機三要素分別為「自主:能照自己的意願和方式做事」「專精:具挑戰性、能不斷成長的工作」「目的:具正面價值或使命的目標」
例如:發揮創意做一個適合你自己獨特表達方式的專案報告、學習新食譜或發明創新料理、將做家事與提供家人一個溫暖舒適的家做連結,皆可提升工作或家庭日常瑣事的價值。
(二)調節精力
身體不適、過於疲倦或心情不佳時,面對再怎麼有趣、有意義的事情也提不起勁。在趕工壓力下,我們直覺地減少運動和睡眠,以保留體力和增加工作時數,並藉由糖份和咖啡因提振精神,但這樣只會造成反效果
透過規律運動、健康飲食和充足睡眠,才能增加精力,並在自己一天中的精力巔峰期從事最重要的工作,將會對目標任務產生較正面態度
(三)具生產力的拖延
人們樂於從事任何討厭的工作,只要那能讓我們逃避更討厭的工作拖延(最討厭的)主要任務時,以著手進行(次討厭的)次要任務,來代替毫無生產力的娛樂
例如:實在下不了筆撰寫專案企劃書的時候,就先來打掃亂了很久的桌面和房間,或者整理單據與檔案資料吧。
(四)犒賞自己
為自己設定完成階段性目標後的獎勵,以產生後效強化的效果,使自己對工作內容產生較正面的感覺。最好的獎勵是將拖延的藉口延後實現,使原本的藉口變成獎勵
例如:把「我先上Facebook輕鬆一下,再開始寫報告」,轉換成「寫完報告就可以上facebook
(五)為熱情而工作
與其將不喜歡的工作利用上述方式提升價值,不如一開始就選擇自己熱愛的工作,而我們其實比想像中擁有更多更多的選擇。

  
減少「衝動」

隨著目標任務的不同,會有不同的期望和價值,但衝動和相關人格特質與我們演化而來的大腦神經結構有關,是不論面對何種任務都存在的,衝動可說是和拖延關聯性最強的核心因素

大腦可分為兩部份:包含邊緣系統在內的「第一系統」包含前額葉皮質在內的「第二系統」。前者重視「現在」的滿足,後者追求「未來」的好處;前者透過情緒本能來引發行動、做決策時快速又絲毫不費力,後者的運作則費時耗力。當第一系統為了獲得短期的好處,而否決了第二系統所做的長程計劃時,拖延於焉產生

拖延者不只是要對抗演化上億年的本能,還要對抗處心積慮利用這些本能的現代社會。利用大腦邊緣系統一向是資本主義根深蒂固的做法,他們動用心理學和社會科學的所有資源,找尋利用人性弱點的最佳方式

我們無法讓這整個創造財富的巨輪停止運作,所以永遠會有人創造能提供短暫快樂的產品來引發我們的衝動。電視、電腦遊戲、社群網站、即時通訊、智慧型手機、精緻的加工美食…等,都是資本主義下的偉大發明,卻也是拖延者的頭號大敵。

減少衝動的策略:
(一)事先預防衝動
「事先」移除令人分心的事物以限制行為先行滿足自己的慾望為拖延設下懲罰機制,都可以增加拖延的難度和減少衝動。
例如:切斷網路和刪除遊戲程式、使用有輪子的「落跑鬧鐘」或其他監控上網的自我管理工具、在行事曆上先排好玩樂再排入工作、和朋友下個絕不拖延的賭注。
(二)注意力的引導
在面對誘惑與衝動的「當下」,嘗試引導自己的注意力到誘人事物或衝動情緒的「客觀特質」上,在心理上與其保持距離;或者引導注意力到其「負面特質或結果」,使自己產生嫌惡感
例如:分析食物的形狀、顏色等中性特質,或注意熱量、衛生等負面特質,可抑制美食的誘惑。
(三)刺激控制
人的行為大多受到「情境」的影響,減少工作環境中會引發分心的佈置,並增加提醒自己工作的佈置,可減少拖延行為工作環境須盡量單純整潔,雜亂的房間或桌面是佈滿令人分心事物的地雷區
例如:利用不同的電腦、不同的電腦登入身份(工作或娛樂)、或進入不同的房間,來區分工作和娛樂。
(四)養成習慣
自我約束、延宕滿足或對抗誘惑的「自制力」,就像體力一樣相當有限且容易耗盡。藉由「重複性」和「可預測性」,可以減少「自制力」的使用。
例如:在的固定時間、地點、和固定的夥伴、安排固定的儀式等,有助於習慣的維持 



縮短「延遲」

延遲讓我們產生「未來折現」的心理,使得遙遠的大快樂現在看起來只是小快樂,遙遠的大麻煩現在看起來只是小麻煩,遙遠的複雜任務現在看起來只是一塊蛋糕

我們習慣用抽象的說法來描述長期目標,如「準備考試」,使得它們更容易被拖延,直到它離我們愈來愈近變成短期目標,我們才用具體的方法描述它們,所有細節才愈來愈清晰,如「看兩本各有250頁和320頁的、充滿專業內容的教科書」


縮短延遲的策略:
一)使用客觀時間
客觀時間即「鐘錶時間」,相對於主觀時間,又稱為「事件時間」。主觀時間因個人的時間感而不同,使用主觀時間容易低估完成任務所需的時間,或高估目前還剩下的時間
例如:要說「一點半開始看書兩個小時」,而不要說「吃飽飯來看書,看到一個段落或看到想休息的時候」
(二)切分目標
具體明確地拆解長期目標並將每個步驟列出,這樣有助於務實地評估完成任務所需的時間、精力和資源。再將各個步驟加上較短的期限,使其成為馬上就必須開始著手的小目標
例如:將「旅遊」的長期目標,切分為「約人→決定日期→蒐集資訊→決定地點→規劃行程→住宿交通→整理行李…」多個短期小目標。
(三)反行事曆
一般行事曆的焦點放在那些被填滿的格子裡,亦即有哪些事情需要完成的;「反行事曆」(un-schedule)則是指把焦點放在未排定工作的空白時段,提醒自己完成任務的剩餘時間遠比自己想像中的少
例如:仔細計算「反行事曆」,你會發現扣除例行工作和已排定的工作之後,可以進行目標工作的時間其實不是「一個禮拜」,而是只剩「7個小時」,所以你最好馬上開始做。



潛意識動機 & 人生發展階段的拖延

《不拖延的人生》以量化研究的方式找出拖延行為的「直接因果關係」,並提供具體方法改善拖延的情況,但其實「拖延」只是一個結果,如果只針對「拖延」本身進行控制或改善,可能只是治標不治本

例如,我們知道了缺乏自信和樂觀會造成拖延,但是不知道為何會缺乏自信和樂觀:我們知道討厭某項工作會造成拖延,但不知道為何就是討厭某些工作;我們知道衝動會造成拖延,但不知道為何某些人比一般人更不能延宕滿足;我們知道錯估時間會造成拖延,但不知道拖延者的時間觀如何形成。

而缺乏自信與樂觀、無法從事自己熱愛且有意義的工作、缺乏情緒智能以至於無法滿足或者錯誤的時間觀,這些問題本身以及衍生出來的更多問題,都遠比單單改善拖延來得重要。

《拖延心理學》的兩位作者便是透過其從事心理治療的臨床經驗,企圖找出拖延的背後的「潛意識動機」很多時候我們並不知道自己拖延的真正原因,有可能是童年經驗造成的心理根源、先天遺傳的生理缺陷,或者是家庭互動及社會文化造成的價值觀。了解這些深層動機,才能接納和整合自我的多元性,進而改善拖延的習慣。

甚至,有時候我們並不知道自己在拖延我們可能在課業上非常認真,但其實是在拖延著不進入職場工作我們可能在家事分工上相當負責,但其實是在拖延著不離開原生家庭創造獨立自主的人生我們可能在工作上非常有效率,但其實是在拖延著不發揮自己的天賦潛能、拖延著不實踐自己的熱情與使命

這些關乎人生全程、在個人心理與社會發展階段上的拖延,比起工作及生活上的拖延更不容易察覺,卻是更重要議題。


《第七感》& 拖延三大成因

從佛洛伊德所謂「自我防衛機轉」的角度來看,拖延是在幫你,它讓你不用去面對不喜歡的難題,幫你逃避不自在、甚至恐懼的感覺。雖然你為拖延付出了代價,也受到了侷限,但拖延其實為你提供了避風港。在沒有充份理解拖延背後的原因並加以整合之前,那個嶄新、不拖延的自我,可能反而是一種風險如果真正的原因沒有被解決,光是解決了拖延這個表面困擾,可能產生另一個更嚴重的困擾。所以更重要的是解決深層的心理問題、達到真正的身心健康。

丹尼爾‧席格(Daniel J. Siegel《第七感》當中,將「身心健康」定義成「整合」,意思是健康的體系運作時會呈現和諧感,那是連貫整合的、不僵化也不混亂的。當你的自我體系太僵化時,你以完美主義者的標準要求自己,結果導致拖延;相反地,混亂的自我體系則反映出一種失序狀態,你對自己是誰以及想要什麼感到困惑,在憂鬱與衝突之間掙扎,而導致拖延。

幫助能我們達到身心整合狀態的工具,就稱為「第七感」一種向內觀看以認知內心、反思自我經驗的能力。它幫助我們集中注意力,看見自己內在的心智運作;它幫助我們意識到自己的內心,而不被它淹沒;它也幫助我們脫離根深蒂固的行為模式與習慣性的反射反應。當我們發揮第七感時,就像拿起一把手術刀,重新塑造我們的神經路徑,刺激大腦中攸關身心健康的區域持續生長

運用第七感,我們可以整合「身心健康的三角支柱」:「心智」、「大腦」和「人際關係」。三角支柱互相影響:大腦神經迴路提供心智運作與人際溝通的生理機制;而運用心智的方式會塑造大腦神經迴路,並決定你的人際互動模式;外在人際互動則會激發心智和大腦的運作。

三角支柱沒有充份整合時,身心健康便會出現問題,而拖延就是症狀之一。相對於身心健康三支柱,拖延則是一種由「心理根源」、「生理因素」和「人生經驗」交織而成的複雜問題。拖延三大成因就像身心健康的三角支柱一樣彼此互相影響,也因為每個人的先天基因和後天經驗的不同,所以每個拖延者都是獨特的,拖延者之間有著極大的個殊性。



心理根源

借用佛洛伊德的語言,拖延是一種「自我防衛機轉」,它保護我們不用直接面對某些不想面對的事情,而拖延背後通常潛藏著對某些事物的恐懼。我們拖延著不去做某些事,因為這些事情本身或其後果可能會觸動我們內心的恐懼。之所以藉用佛洛伊德的語言,是因為這些恐懼常常連我們自己都察覺不到,它深埋在潛意識裡,需要深入的覺察與對話才能理解與整合。

拖延的心理根源:
(一)失敗恐懼
拖延的人可能是一個適應不良的完美主義者,他們通常擁有徳威克(Carol S. Dweck)在《心態致勝》中提到的「定型心態」。定型心態者相信「表現=能力=自我價值」,一旦失敗就代表對自我價值的全盤否定。所以他們害怕失敗。
拖延可以切斷表現與能力之間的等號,得以合理化表現不佳是因為拖延、時間不夠,而不是因為能力不佳。他們相信自己真實的能力比表現結果更好,藉由拖延他們能永遠不必面對自己能力的極限。
(二)成功恐懼
拖延者有可能是一個「自縛手腳者」,他們藉由拖延來限制自己的表現,避免自己成功,在他們心中,成功會伴隨著一些他們害怕發生的事。
自縛手腳者常認為成功意謂著要付出極大代價:例如成為工作狂而降低生活品質、做出不道德的事情而傷害別人、進入另外一個世界而喪失原本的親密關係…等,所以他們因害怕成功而拖延
(三)控制恐懼
有些人藉由拖延的方式來擺脫他人的控制、獲得主控權。他們不想照著規則走、不想按照期限完成工作、想藉由拖延發揮影響力─使事情停擺或報復他人。
他們認為「表現(以拖延的方式照自己的方式做)= 能力(獨立自主,反對受控)= 自我價值」。他們因為害怕失去主控權而拖延
(四)人際恐懼
拖延者可能對人際關係的親近或疏離感到恐懼,藉由拖延他們可以調整人際關係的親疏,維持個人覺得安全、自在的人際關係。
害怕疏離的人藉由拖延表現出「需要幫助」和「能力不足」的自我形象,以尋求他人的關懷,並減少可能對他人產生的攻擊性與威脅感
害怕親近的人藉由拖延來對他人造成困擾、或讓人摸不著頭緒,用以切斷與他人之間的連結,或刻意保持距離

拖延的心理根源必須藉由持續的學習、內觀、反省、過去經驗的統整與重建,才能充分理解與統整。每次拖延行為出現時,可以慢慢的去找出背後的恐懼,從這個角度看,拖延不再是暗中阻撓你如願以償的神秘敵人,而是提供你自我了解與自我統整的契機


生理因素

導致拖延的生理因素可分為人人相同的「一般因素」和具有個殊性的「特殊因素」。前者指第一系統(追求立即滿足的大腦區域)和第二系統(負責思考與規劃的大腦區域)之間的衝突;後者則涉及大腦特定功能與機能的障礙。

在前文「減少『衝動』」的段落中已有介紹拖延的一般生理因素,故以下介紹拖延的特殊生理因素為主。

拖延的生理因素:
(一)執行功能失調&注意力缺陷症候群ADD
你可能認識某些人(或你本人),他們聰明、點子好,卻毫無條理,手邊永遠欠缺該有的報告或素材,不記得計畫或決策。這種失序很容易導致拖延,因為你忘了時間和最後期限,也常找不到完成任務所需的資源。
執行功能失調者的大腦,在注意力控制、認知彈性、目標設定、資訊處理…等方面,有功能與機能的障礙。
有注意力缺陷的人都有執行功能失調的問題,但有執行功能失調不一定有注意力缺陷。
(二)憂鬱症
憂鬱症患者沒有活力、不願參與、疏離生活、失去興趣、缺乏動力、不再樂觀。當你憂鬱時,可想而知會拖延許多重要的事。
(三)焦慮症(強迫症)
強迫症患者會不斷思考一件事情的優缺點,因焦慮感而拖延實際的行動,或者不斷重複同一動作,例如檢查瓦斯或洗手,都可能導致他們什麼事都無法做。
(四)長期壓力
壓力會使身體產生「戰--凍結」(fight-flight-freeze)反應,其中逃避與凍結皆會造成拖延。
長期持續的壓力使得身體不斷分泌壓力賀爾蒙,久而久之會破壞大腦的重要結構,如和記憶功能相關的海馬迴。拖延本身即會造成拖延者的長期壓力,進而形成惡性循環。

《不拖延的人生》說明「衝動」是拖延的核心因素,而《拖延心理學》則說明了為何每個人的「衝動」程度不同。原因在於大腦具有「神經可塑性」大腦神經迴路因為每天經歷的外在事件與內在心智活動而產生改變,包括大腦神經元的生成與死亡、神經迴路的連結與修改…等。

其中,人際互動對大腦的影響最大,尤其又以童年時與照護者之間的依附關係型態最為重要。對於大部份沒有持續學習、缺乏刻意練習的人而言,童年的依附關係型態,會伴隨成人一生的人際互動模式,進而影響一個人的大腦神經迴路與心智運作模式。

值得注意的是,因為大腦具有「神經可塑性」,所以可以經由持續學習和練習漸少「衝動」和「拖延」,但神經可塑性除了能激發靈活的新行為之外,也會強化僵固的老毛病。換句話說,神經可塑性是兩面刃,學習者可以改善拖延,不學習者則因為不斷重複的的拖延行為,而強化了自己拖延的習慣

不論是拖延的一般生理因素,如衝動,或者特殊生理因素,如執行功能失調、注意力缺陷症候群、憂鬱症、焦慮症(強迫症)、長期壓力…等,都可透過心理治療或終身學習獲得改善。


人生經驗

你帶著獨特的DNA、獨一無二的大腦和與生俱來的氣質,從娘胎中來到這世上。你在特定的時間生在特定的家庭裡,你的先天條件和後天家庭的教養結合在一起,衍生連串複雜的互動,從而造就今天的你和現在的拖延習性

父母如何因應孩子的先天特質,會深深影響那些特質在孩子日後人生中扮演的角色。先天特質和後天教養之間不協調,很難培養堅定的自信,而缺乏自信是導致拖延的主因之一


拖延者的人生經驗(五種家庭態度)
(一)施壓型家庭
父母過度重視孩子的外在成就、希望孩子出人頭地時,施壓傾向最明顯。施壓家庭中唯有表現一流才會獲得讚賞,而ㄧ點犯錯就得接受最嚴厲的懲罰,結果造成孩子的完美主義性格或定型心態,容易因為害怕失敗而拖延
(二)懷疑型家庭
家長針對孩子的優良表現不但不給讚賞,反而透露出「你有那個本事嗎?」的懷疑訊息。家長的批評造成孩子的低自尊、自我懷疑和退縮,容易因為缺乏信心和樂觀而拖延。
另一種極端是為了反抗父母的懷疑、證明自己的能力而陷入完美主義和定型心態之中,因害怕失敗而拖延。
(三)控制型家庭
父母會幫孩子決定所有的事情、給孩子近乎強迫的「建議」,期望他們照著做。受控制會造成孩子無法獨立自主,卻又想擺脫他人的控制,因為自我管理能力不佳以及害怕受控制而拖延。
(四)依附型家庭
依附型家庭表面上重視家庭向心力,所有人依附在一起,實際上是不鼓勵任何家庭成員開創自己的生活,造成孩子的依賴性格、無法獨立思考和缺乏自信容易因為害怕人際關係的疏離而拖延
(五)疏離型家庭
疏離型家庭成員活在各自的世界裡,大家鮮少表達感受,對彼此的心事都不太了解,既不尋求幫助亦不主動幫助別人。父母希望孩子獨力解決問題,造成孩子的疏離性格,容易因為無法大方接受幫助、或害怕人際關係的親近而拖延

拖延者通常在人際關係方面適應不良,對於尋求他人的協助抱持不合理的信念。他們認為接受他人的幫助意謂著需要回報的壓力、處於被動並缺乏掌控感、自己能力不好…等。然而加入正向的社群(工作或休閒團隊)、結交正確的朋友,可以說是改善拖延最有效的方式之一

藉由和正向的社群同儕(公司同事)或親密友人間的公開承諾、共同規劃與執行、尋求協助、讚美與獎勵、口頭提醒、良性競爭、情感支持、甚至只是同在一個空間裡各做各的事,都可以有效改善拖延,正確的社群和朋友也連帶著較有熱情、有挑戰性和有意義的工作。

相對的,離開負向的社群(如公司)和拒絕錯誤的朋友,也可預防拖延的習慣繼續惡化,連帶著也拒絕了許多延誤正事的誘惑、不合理的要求、討厭或沒意義的工作。


從「克服拖延」到「展望成功」

每個人都希望能改變自己的某些方面,但有些方面是與生俱來的。只要我們否認或迴避它們,就無法理解或整合它們,也無法把它們當成改變的基礎你需要了解拖延之外的你,如此才能接納真實的自己,而不是你希望的樣子,或你覺得應有的樣子。你應該把焦點放在別處,別再把管理拖延當做生活的重心了

當然,拖延還是會為你帶來自責或自我厭惡之類的負面情緒,但你可以練習「內觀」(mindfulness)來感受情緒,而不是希望它消失內觀的意思是「如實地覺察」,刻意專注在感知當下,而不被自我評斷所蒙蔽。當你覺察那些感受,如猶豫、焦慮或不自在時,就有機會更了解自己,從而依舊採取行動,不讓焦慮和拖延主導你的生活。

其實重點也不在於你是否會拖延(事實上每個人都會拖延),而是在於理解自己拖延背後的原因之後,修正可以改變的部分,那麼你的人生會更加蓬勃煥發,至於無法改變的部分,則如實接納並發展適合的因應策略,那麼你的人生會更加輕鬆愜意

很多人認為,一旦克服了拖延的毛病,他們就能成功致富又幸福快樂,但其實剛好相反,就像沒有憂鬱並不代表快樂、沒有頭疼並不代表清醒一樣,他們應該是透過努力學習,過著身心健康整合、幸福快樂與蓬勃煥發的人生,那麼拖延的問題自然會迎刃而解。

然而,金錢、不拖延和幸福快樂都不是直接追求而來的,而是「有意義的存在」的副產品。專注於賺錢的人無法樂在工作也賺不到錢,樂在工作的人反而賺到真正的富足;專注於解決拖延的人無法面對自己亂成一團的生活,誠實接納拖延習慣的人反而過得輕鬆自在;用負向心理學的方式無法使人更幸福快樂,使用正向心理學的方式,卻絕對可以使人減少心理困擾並邁向圓滿!


6 則留言:

  1. 一直深受拖延之苦T.T 讀了您這篇文章真是受益良多!
    十分感謝您的分享:)

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  2. 一篇不錯的文章分享:
    若延後開始,「結束的時間」就會被奪走。
    http://blog.udn.com/oyt0915/14106850

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  4. 推作者整理分析簡單清楚~
    我也有拖延的症狀,也從圖書館尋求解決辦法,剛好與作者挑到相同的兩本書,覺得與有榮焉 :_)

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